W modelu Internal Family Systems (IFS) mówimy, że każdy z nas ma w sobie „części”, czyli fragmenty psychiki, które reagują, bronią, czują, pamiętają. Jedne są aktywne i głośne, inne bardziej schowane.
Do najbardziej wrażliwych należą Wygnańcy (Exiles).
To o nich często mówimy dopiero na końcu, bo są tymi, których najtrudniej nam spotkać. A jednocześnie to właśnie Wygnańcy przechowują w sobie to, co najbardziej kruche w nas: nasze zranienia, potrzeby, tęsknoty i zapomniane kawałki tożsamości.
Kim są Wygnańcy?
Wygnańcy to te części nas, które niosą ból z przeszłości.
Zazwyczaj powstały w dzieciństwie lub w okresach silnej bezradności. Nie mogły poradzić sobie z trudnymi emocjami lub nie miały dorosłego, który pomógłby je unieść.
W konsekwencji zostały „wygnane” do wewnętrznego kąta: ukryte, schowane, zapomniane.
Najczęściej niosą: wstyd, lęk, poczucie samotności, poczucie, że „coś ze mną jest nie tak”, przekonania typu: muszę być grzeczna, żeby mnie nie odrzucili, nie wolno mi czuć, muszę być silny, wspomnienia trudnych relacji, presji, braku bezpieczeństwa.
To właśnie emocje Wygdańców zbyt intensywne, by mogły być odczuwane wprost.
Dlatego inne części, tzw. części obronne (Obrońcy), utrzymują je w ukryciu.
Dlaczego nazywamy je „Wygnańcami”?
Bo naprawdę tak się czują:
jak część zamknięta w pokoju, czekająca, aż przyjdzie ktoś kto kocha i otworzy drzwi.
Nie zostały wygnane z powodu „złośliwości”.
To był sposób na przetrwanie. Byś Ty mógł/mogła przetrwać, to co było trudne w Twoim życiu.
Jeśli jako dziecko doświadczałaś bólu, którego nikt nie pomógł Ci nazwać ani ukochać, Twój system zrobił wszystko, żebyś mógł/mogła żyć dalej.
I tak powstała część, która ukryła zranienie, a inna powstała po to, by pilnować, żeby ten ból nigdy nie wypłynął na powierzchnię.
To mechanizm ochrony, nie słabości.
Jak rozpoznać, że odzywa się we mnie Wygnaniec?
Zazwyczaj Wygnaniec nie mówi wprost.
Jego głos dociera do nas „pośrednio”.
Dlaczego tak trudno spotkać się z Wygnańcem?
Bo Obrońcy uważają, że jeśli emocje Wygnańca wrócą, to nie wytrzymasz napięcia.
To przekonanie powstało dawno temu, często w dzieciństwie.
Dlatego kiedy próbujesz zaglądać do cześci Wygnanych (czyli do przeszłego cierpienia), możesz poczuć: zablokowanie, zmęczenie, odrętwienie, lęk, złość, chaos, poczucie pustki w głowie.
To nie znaczy, że robisz coś źle.
To znaczy, że Twój system wewnętrzny próbuje Cię chronić.
Co daje spotkanie z Wygnańcem?
To jedna z najgłębszych i najpiękniejszych części pracy IFS.
Kiedy łagodnie docieramy do Wygnańca: przestaje być sam, jego emocje stają się bardziej zrozumiałe, napięcia w ciele zaczynają się rozpuszczać, zachowania obronne (perfekcjonizm, kontrola, odcinanie się) stają się mniej potrzebne, pojawia się więcej spokoju, ulgi i poczucia wewnętrznej integracji.
Nie chodzi o „odkopywanie traum”.
Chodzi o to, by najmłodsze i najbardziej zranione części nas wreszcie zostały zauważone i zaopiekowane.
Ćwiczenie: pierwsze, bardzo łagodne spotkanie z Wygnańcem
To ćwiczenie jest bezpieczne, ponieważ nie sięga głęboko. Jego celem jest wyłącznie zauważenie sygnałów, nic więcej.
Możesz je wykonać siedząc spokojnie, mając kilka minut dla siebie.
Krok 1: Zauważ reakcję
Pomyśl o sytuacji, w której poczułaś ostatnio przesadnie silne emocje. Takie, które „nie pasowały” do sytuacji.
Np. ktoś się spóźnił, a Ty poczułaś ogromny lęk, złość albo wstyd.
Krok 2: Zatrzymaj się na odczuciu w ciele
Zapytaj siebie: Gdzie czuję to w ciele? Jak to odbieram: jest zimne czy ciepłe, niesie ciężar, napięcie, kłócie? Czy jest ruchliwe czy nieruchome?
Nie analizuj. Tylko zauważaj.
Krok 3: Zapytaj: „Kim jest ta część, która tak się poczuła?”
To pytanie kieruje uwagę nie na problem, ale na relację. Możesz dostać odpowiedź w postaci: obrazu (np. dziecko), wspomnienia, odczucia, zdania w głowie ale też ciszy. I ta cisza, to też jest odpowiedź.
Krok 4: Zwróć się do tej części z ciekawością
Możesz powiedzieć tylko jedno zdanie: „Widzę Cię. Nie będę na siłę niczego otwierać.”
To wystarczy.
Czasem ta część od razu się wycisza, czasem nie reaguje. Obie opcje są naturalne. Pamiętaj to są Twoje części, a Ty jesteś w procesie ich poznawania.
Krok 5: Zakończ świadomie
Powiedz sobie: „Na dziś wystarczy. Zajmę się tym kawałkiem, kiedy będę gotowa.”
IFS nie polega na poganianiu.
Polega na budowaniu relacji. Krok po kroku. Tak jak buduje się relacje z inną osobą.
Kiedy szukać wsparcia terapeuty?
Spotkanie z Wygnańcem bywa trudne.
Jeśli:
emocje są przytłaczające,
pojawia się dysocjacja, odcięcie, panika,
masz historię przemocy lub traumy,
czujesz, że nie chcesz być sam/a z tym doświadczeniem.
Wtedy pomoc osoby, która przeprowadzi przez ten proces może być potrzebna.
Dzięcięce części, które wszyscy nosimy
Wygnańcy są najdelikatniejszą częścią naszego systemu wewnętrznego.
Noszą ból, którego kiedyś nie dało się unieść.
Pamietaj, one nie są problemem. Są sygnałem o tym, co w nas chce zostać zauważone i ukochane.
Spotkanie z nimi wymaga: łagodności, ciekawości, zwolnienia (i wszystkich wartości, które niesie nasze JA/Self).
Nie chodzi o „wracanie do traum”, lecz o budowanie relacji z tą częścią nas, która od lat czeka na zauważenie i przyjęcie w bezpiecznym otoczeniu.