3. Porozumienie bez przemocy (NVC): Uczucia: jak mówić o emocjach, a nie oskarżeniach

Czy wiem co czuję?

Po oddzieleniu faktów od ocen pora na drugi krok NVC: mowa o uczuciach
To moment, w którym przechodzimy z głowy do serca. Dla wielu osób może to być najtrudniejsza część.

Dlaczego?
Bo większość z nas nie nauczyła się mówić o emocjach. Używamy ich raczej do… obwiniania innych lub siebie.

„Czuję się lekceważona, bo ty…”
„Jestem zła, bo on powinien…”
„Czuję, że mnie nie szanujesz.”
„Jestem zła na siebie, bo…”

Te zdania brzmią jak mowa o uczuciach, ale w rzeczywistości są oceną lub oskarżeniem.
W NVC uczymy się mówić inaczej, tak by druga osoba mogła nas usłyszeć, a nie poczuć się winna.

Po co w ogóle mówić o uczuciach?

W NVC uczucia są sygnałami. Informują nas o tym, czy nasze potrzeby są zaspokojone, czy nie.

• Jeśli jest mi dobrze, prawdopodobnie jakaś moja potrzeba została zauważona.
• Jeśli jest mi trudno, jakaś potrzeba woła o uwagę.

Uczucia nie są „problemem”, nie są też bronią: są informacją.

Marchall Rosenberg powtarzał: „Za każdym uczuciem stoi zaspokojona lub niezaspokojona potrzeba.”

---

Uczucia, to nie to samo co myśli o innych

Większość wypowiedzi zaczynających się od słowa „czuję”… w ogóle nie mówi o uczuciach.

To nie są uczucia:

• „Czuję, że mnie ignorujesz.”
• „Czuję, że mu nie zależy.”
• „Czuję, że to było nie w porządku.”
• „Czuję, że powinnaś bardziej się postarać.”

Te zdania zawierają interpretacje i oceny, a nie emocje. Druga osoba automatycznie słyszy zarzut lub domysł o intencjach. W NVC nazywamy je uczuciami rzekomymi.

Uczuciem są:

• „Czuję smutek.”
• „Czuję złość.”
• „Jest mi trudno.”
• „Czuję napięcie.”
• „Czuję ulgę.”
• „Czuję radość.”

To prostszy opis tego w czym jestem. Jest bardziej odsłaniający ale też znacznie bardziej zapraszający do dialogu.

Dlaczego mówienie o uczuciach działa kojąco?

Bo gdy mówimy o emocjach, a nie o oskarżeniach:

• rozmówca przestaje się bronić,
• napięcie w relacji spada,
• pojawia się empatia i ciekawość,
• łatwiej przejść do tego, co naprawdę ważne (potrzeby).

W relacji uczucia są jak światło: odkrywają to, co dzieje się w naszym wnętrzu, zamiast atakować drugą osobę.

Lista uczuć, które naprawdę pomagają w rozmowie

Uczucia przyjemne:

• spokój
• radość
• ulga
• wdzięczność
• lekkość
• ciekawość
• poruszenie
• ciepło emocjonalne

Uczucia trudne:

• smutek
• złość
• irytacja
• niepokój
• lęk
• napięcie
• bezsilność
• wstyd
• rozczarowanie

Nie trzeba znać setek słów. Wystarczy kilka, które naprawdę oddają to, co w nas żywe.

Jak mówić o uczuciach, by druga osoba mogła nas usłyszeć?

Trzy elementy:

1. Mówię o sobie, nie o tobie
   „Czuję złość”: zamiast „złościsz mnie”.
2. Nazywam emocję, a nie intencję
   „Czuję niepokój”: zamiast „czuję, że mnie ignorujesz”.
3. Mówię krótko
   Im prościej, tym prawdziwiej.

Mini ćwiczenie: zamień oskarżenie na uczucie

Spróbuj przeformułować:

1. „Czuję, że mnie lekceważysz.”
2. „Czuję, że w ogóle ci nie zależy.”
3. „Czuję, że to było nie w porządku.”

Przykładowe wersje NVC:

1. „Czuję smutek / złość.”
2. „Czuję bezsilność / frustrację.”
3. „Czuję napięcie / rozczarowanie.”

Teraz możesz podłożyć pod to własne uczucia.

A co, jeśli nie wiem, co czuję?

To normalne. W takiej sytuacji pomogą pytania:

• Jak reaguje moje ciało?
• Czy czuję napięcie, ciężar, oddech skracający się?
• Czy bliżej mi teraz do złości, czy smutku?
• Gdybym miała wybrać jedno słowo oddające mój stan: jakie przyszłoby mi pierwsze?

W NVC prawda nie musi być idealnie precyzyjna. Ważne, by była autentyczna.

Nazywanie uczuć nie jest słabością.
Jest odwagą pokazania, co naprawdę we mnie żyje, bez oskarżania innych.